Pilatesboll till träning, förebyggande och rehabilitering 🏀

En pilatesboll är en stor boll som även kallas balansboll eller gymboll, och med den kan du träna många olika muskelgrupper, balansen och till och med förebygga problem du kan komma att få i framtiden. Balansbollen eller pilatesbollen, som den också kallas, finns på så gott som varje gym och på alla sjukgymnastikmottagningar, och den börjar dessutom bli mer och mer förekommande i hemmen.

Partners

Ont någonstans i kroppen?

Om du har ont i ryggen kan det bero på att du snedbelastar kroppen, och det kan senare ge problem med knän och höfter. Du har kanske ett arbete där du inte varierar din ställning tillräckligt mycket, eller där du snedbelastar dig på något vis. Du kanske även går omkring med dålig hållning eller spänner dig mycket? Även om du har en ergonomiskt anpassad arbetsplats, hur är det med din väska? En handväska på två kilo eller en ryggsäck? Eller kanske en tre kilos axelremsväska som gör dig ännu mer snedbelastad? Många av de små vanliga krämporna kommer av saker som lätt kan åtgärdas med hjälp av en allsidig och stabiliserande träning.

Småkrämpor kan bli allvarliga

Många av de vardagliga krämporna och kroppsliga spänningarna kan över tid utvecklas till betydligt värre problem som faktiskt gör att du kan behöva sjukskriva dig eller ha ett klart sämre utgångsläge när det gäller överansträngning eller arbetsskador på sikt.

Att träna med pilatesboll kan även ha en väldigt bra effekt på rehabilitering efter arbetsskador, överansträngningar och sjukdomar eftersom det är en skonsam träningsform där du endast använder din kropp som motvikt.

Basövningar med pilatesboll

För att ha en bra grundträning och balans i kroppen är det bra att träna förebyggande. Genom att träna din balans tränar du också upp många olika muskler du inte visste att du hade, din hållning förbättras och du stärker rygg och mage. Enbart detta kan reducera stelhet och värk i vissa delar av kroppen, och genom att träna hela kroppen avlastar det de ställena du känner extra ömhet eller stelhet på. Det finns många övningar du kan göra, och här kommer några av dem.

1. Sittande balansträning

Sitt på bollen, ha dina armar längs med sidorna och var rak i ryggen. Lyft ena foten, håll den uppe i några sekunder, sätt ner foten och gör om övningen med andra foten. Upprepa detta några gånger. När du blir bättre på balansen ökar du tiden du håller foten i luften, men var noga med hållningen. När övningen känns enkel provar du med att lyfta båda fötterna samtidigt och håll balansen med små bäckenrörelser. Kör 60-sekunders intervaller.

2. Sittande eller stående tryck

Sätt dig på knä eller lägg bollen på en stol eller ett bord för att få den i rätt höjd om du inte kan gå ner på knä. Håll dina armar raka och lägg händerna på bollen, låt tummarna vara mot taket. Spänn magmuskulaturen något genom att hålla in naveln mot ryggraden. Tryck ner händerna i bollen och känn att det spänner i lägre delen av magen, under naveln. Håll trycket i 10 – 15 sekunder innan du släpper. Upprepa detta 4-5 gånger. Detta är en bra övning även för dig som av olika anledningar inte kan komma ner på knä eller på golvet och magen får sig en genomkörare liksom axlar och armar.

3. Magplanka mot bollen

Ställ dig på knä framför bollen. Är du rädd att den rullar iväg till en början så ställ den mot väggen tills du får in rätt teknik. Lägg dina underarmar mot bollen och håll en god hållning med sänkta skuldror. Spänn magen genom att dra in naveln mot ryggraden. Luta kroppen lätt mot bollen utan att ta stöd fullständigt. Det är kroppen som ska jobba, inte bollen som ska vara ett stöd. Stanna till i 3-5 sekunder och kom tillbaka långsamt. Se till att magen arbetar och att du inte putar med rumpan eller svankar med ryggen. Tänk på hållningen. Upprepa detta 6-8 gånger. Övningen går att variera för dem med knäproblematik genom att förhöja pilatesbollen.

4. Magplanka med benlyft

Här tränar du mage och skuldror. Lägg dig på mage på bollen. Ha bollen under knäna/låren och sätt händerna i golvet i axelbredd. Tänk även här på naveln mot ryggraden samt att ha en bra hållning. Lyft ut ett ben mot sidan, håll kvar i några sekunder och ta tillbaka benet in igen. Lyft ut nästa ben, håll några sekunder och tillbaka. Viktigt här är att behålla din rygglinje, inte svanka eller sänka ena sidan av höften. Upprepa övningen 6-8 gånger per ben och tänk på att andas lugnt och jämnt.

Produkter

Abilica FitnessBall 65 cm - Rosa
399 kr
  • 55-65 cm i diameter
  • Träningsprogram på DVD
  • Levereras med pump
Gymboll 75 cm
448 kr
  • Finns i tre storlekar: 55cm, 65cm och 75cm
  • Dynamisk resistans 350kg
  • Statisk resistans 1000kg
  • Anti-burst function
  • Trygga tillverkningsmaterial, fri från latex, ftalater, blyerts eller BPA
M Life Fitness Boll
279 kr
  • För styrka och stbilitet
  • Stärker bålen
  • Fri från latex

Heltäckande hemmaträning

Även om du har en viss grundfysik och är van att röra på dig eller träna så kan din vanliga träning utökas och varieras med en pilatesboll. Genom att använda bollen kan du göra dina vanliga övningar svårare och mer krävande, exempelvis sitta på bollen medan du tränar med hantlar för att öka motståndet för armar och överkropp. Alla små muskler du har svårt att komma åt själv via olika träningsrörelser eller maskiner på gymmet kan du komma åt via en pilatesboll, så om du redan dessutom har träningsredskap hemma är en boll nästa sak du borde införskaffa.

En bättre hållning och en bättre balans ger en smidigare och starkare kropp som står emot monotona rörelser, en lång dags arbete och olika muskelspänningar.

Meny