Pilatesboll till träning, förebyggande och rehabilitering 🏀

Om du har ont i ryggen kan det bero på att du snedbelastar kroppen, och det kan senare ge problem med knän och höfter. Du har kanske ett arbete där du inte varierar din ställning tillräckligt mycket, eller där du snedbelastar dig på något vis. Du kanske även går omkring med dålig hållning eller spänner dig mycket? Även om du har en ergonomiskt anpassad arbetsplats, hur är det med din väska? En handväska på två kilo eller en ryggsäck? Eller kanske en tre kilos axelremsväska som gör dig ännu mer snedbelastad? Många av de små vanliga krämporna kommer av saker som lätt kan åtgärdas med hjälp av en allsidig och stabiliserande träning.

Många av de vardagliga krämporna och kroppsliga spänningarna kan över tid utvecklas till betydligt värre problem som faktiskt gör att du kan behöva sjukskriva dig eller ha ett klart sämre utgångsläge när det gäller överansträngning eller arbetsskador på sikt.

Att träna med pilatesboll kan även ha en väldigt bra effekt på rehabilitering efter arbetsskador, överansträngningar och sjukdomar eftersom det är en skonsam träningsform där du endast använder din kropp som motvikt.

Sitt på bollen, ha dina armar längs med sidorna och var rak i ryggen. Lyft ena foten, håll den uppe i några sekunder, sätt ner foten och gör om övningen med andra foten. Upprepa detta några gånger. När du blir bättre på balansen ökar du tiden du håller foten i luften, men var noga med hållningen. När övningen känns enkel provar du med att lyfta båda fötterna samtidigt och håll balansen med små bäckenrörelser. Kör 60-sekunders intervaller.

Sätt dig på knä eller lägg bollen på en stol eller ett bord för att få den i rätt höjd om du inte kan gå ner på knä. Håll dina armar raka och lägg händerna på bollen, låt tummarna vara mot taket. Spänn magmuskulaturen något genom att hålla in naveln mot ryggraden. Tryck ner händerna i bollen och känn att det spänner i lägre delen av magen, under naveln. Håll trycket i 10 – 15 sekunder innan du släpper. Upprepa detta 4-5 gånger. Detta är en bra övning även för dig som av olika anledningar inte kan komma ner på knä eller på golvet och magen får sig en genomkörare liksom axlar och armar.

Ställ dig på knä framför bollen. Är du rädd att den rullar iväg till en början så ställ den mot väggen tills du får in rätt teknik. Lägg dina underarmar mot bollen och håll en god hållning med sänkta skuldror. Spänn magen genom att dra in naveln mot ryggraden. Luta kroppen lätt mot bollen utan att ta stöd fullständigt. Det är kroppen som ska jobba, inte bollen som ska vara ett stöd. Stanna till i 3-5 sekunder och kom tillbaka långsamt. Se till att magen arbetar och att du inte putar med rumpan eller svankar med ryggen. Tänk på hållningen. Upprepa detta 6-8 gånger. Övningen går att variera för dem med knäproblematik genom att förhöja pilatesbollen.

Här tränar du mage och skuldror. Lägg dig på mage på bollen. Ha bollen under knäna/låren och sätt händerna i golvet i axelbredd. Tänk även här på naveln mot ryggraden samt att ha en bra hållning. Lyft ut ett ben mot sidan, håll kvar i några sekunder och ta tillbaka benet in igen. Lyft ut nästa ben, håll några sekunder och tillbaka. Viktigt här är att behålla din rygglinje, inte svanka eller sänka ena sidan av höften. Upprepa övningen 6-8 gånger per ben och tänk på att andas lugnt och jämnt.